Regularne chodzenie znacząco wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi. Badania wykazały, że chodzenie obniża ciśnienie krwi, zarówno skurczowe (o 4,11 mmHg), jak i rozkurczowe (o 1,75 mmHg). Poprawia również funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Chodzenie zwiększa pojemność serca i poprawia kontrolę oporu naczyniowego.
Najnowsze badania pokazują, że regularne chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 51% przy około 7000 krokach dziennie. Co więcej, już 30 minut dziennie szybkiego marszu może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu o 19%. Każde zwiększenie dziennej liczby kroków o 500 może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 7%.
2. Regulacja poziomu cukru we krwi:
Chodzenie ma istotny wpływ na metabolizm glukozy i insuliny. Krótki spacer po posiłku może obniżyć poziom cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych jej rozwojem. Regularne chodzenie zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, poprawiając kontrolę glikemii.
Badania wykazały, że spacer w ciągu 60-90 minut po jedzeniu minimalizuje skoki poziomu cukru we krwi. Ta prosta praktyka może znacząco poprawić kontrolę glikemii u osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy.
3. Wzmocnienie układu odpornościowego:
Umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, stymuluje układ odpornościowy. Badania wykazały, że 30-60 minut umiarkowanego wysiłku zwiększa aktywność neutrofili u osób wcześniej nietrenujących. Osoby chodzące przez 35-45 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu doświadczały o 43% mniej dni chorobowych w porównaniu do osób mniej aktywnych (ta statystyka oparta na badaniu przeprowadzone przez Texas Health Resources).
Chodzenie zwiększa produkcję immunoglobuliny A w ślinie, co wzmacnia odporność na infekcje górnych dróg oddechowych. Ta prosta aktywność może zatem znacząco przyczynić się do wzmocnienia ogólnej odporności organizmu.
4. Poprawa funkcji poznawczych i zdrowia mózgu:
Regularne chodzenie ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Zwiększa przepływ krwi do mózgu, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych. Badania wykazały, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
Aktywność fizyczna stymuluje neuroplastyczność i neurotrofiny, co może prowadzić do poprawy pamięci i koncentracji. Chodzenie może również łagodzić objawy depresji i lęku, poprawiając ogólne samopoczucie psychiczne. Najnowsze badania pokazują, że już 4000 kroków dziennie może poprawić funkcje poznawcze i zwiększyć grubość płatów skroniowych przyśrodkowych, które są związane z pamięcią.
5. Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego:
Chodzenie jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni i kości. Regularny marsz wzmacnia mięśnie nóg, miednicy i dolnej części tułowia. Poprawia również gęstość kości, co może zapobiegać osteoporozie i zmniejszać ryzyko złamań.
Chodzenie pomaga zachować elastyczność stawów, szczególnie kolan i bioder, które są najbardziej narażone na osteoartrozę. Badania wykazały, że codzienne chodzenie może zapobiegać rozwojowi artretyzmu.
6. Kontrola masy ciała i metabolizmu:
Chodzenie jest skutecznym narzędziem w kontroli wagi. Regularna aktywność fizyczna zwiększa tempo metabolizmu, co prowadzi do większego spalania kalorii. Badania wykazały, że chodzenie może zmniejszyć masę ciała, indeks masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej.
Co więcej, chodzenie może pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego, który jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Badania genetyczne (opublikowane przez American Heart Association)
4. Poprawa funkcji poznawczych i zdrowia mózgu:
Regularne chodzenie ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Zwiększa przepływ krwi do mózgu, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych. Badania wykazały, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
Aktywność fizyczna stymuluje neuroplastyczność i neurotrofiny, co może prowadzić do poprawy pamięci i koncentracji. Chodzenie może również łagodzić objawy depresji i lęku, poprawiając ogólne samopoczucie psychiczne. Najnowsze badania pokazują, że już 4000 kroków dziennie może poprawić funkcje poznawcze i zwiększyć grubość płatów skroniowych przyśrodkowych, które są związane z pamięcią.
5. Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego:
Chodzenie jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni i kości. Regularny marsz wzmacnia mięśnie nóg, miednicy i dolnej części tułowia. Poprawia również gęstość kości, co może zapobiegać osteoporozie i zmniejszać ryzyko złamań.
Chodzenie pomaga zachować elastyczność stawów, szczególnie kolan i bioder, które są najbardziej narażone na osteoartrozę. Badania wykazały, że codzienne chodzenie może zapobiegać rozwojowi artretyzmu.
6. Kontrola masy ciała i metabolizmu:
Chodzenie jest skutecznym narzędziem w kontroli wagi. Regularna aktywność fizyczna zwiększa tempo metabolizmu, co prowadzi do większego spalania kalorii. Badania wykazały, że chodzenie może zmniejszyć masę ciała, indeks masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej.
Co więcej, chodzenie może pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego, który jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Badania genetyczne (opublikowane przez American Heart Association)
wykazały, że godzina szybkiego marszu dziennie może o połowę zmniejszyć wpływ genów promujących otyłość
7. Poprawa profilu lipidowego:
Chodzenie ma pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi. Badania wykazały, że regularne chodzenie może obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Chociaż wyniki nie są całkowicie spójne, meta-analizy sugerują, że chodzenie może mieć korzystny wpływ na poziom trójglicerydów. Poprawa profilu lipidowego przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
8. Redukcja stresu i poprawa jakości snu:
Regularne chodzenie ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i jakość snu. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin! ☝😊 które poprawiają nastrój i redukują stres. Chodzenie na świeżym powietrzu, szczególnie w słoneczne dni, zwiększa produkcję witaminy D, co może łagodzić objawy depresji sezonowej.
Badania wykazały, że już 20-minutowy spacer może obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), co z kolei może prowadzić do lepszej jakości snu. Ta prosta aktywność może zatem znacząco przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego.
Optymalna liczba kroków:
Jeśli chodzi o optymalną liczbę kroków dziennie, najnowsze badania sugerują, że korzyści zdrowotne zaczynają się już od około 4000 kroków dziennie. Dla osób w wieku 18-60 lat, taka minimalna liczba kroków to około 7000-9000 dziennie. Dla osób powyżej 60 roku życia, 6000-8000 kroków dziennie może być wystarczające.
Co istotne, każde 👉(DODATKOWE!) 1000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%. Jednak już zwiększenie liczby kroków do około 4000 dziennie może przynieść istotne korzyści dla zdrowia, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Podsumowując: chodzenie jest prostym, acz niezwykle skutecznym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Nawet niewielkie zwiększenie dziennej liczby kroków może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, niezależnie od wieku i początkowego poziomu aktywności fizycznej. Regularne chodzenie wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, metabolizm, układ odpornościowy, funkcje poznawcze, układ mięśniowo-szkieletowy, kontrolę masy ciała, profil lipidowy oraz zdrowie psychiczne. Jest to forma aktywności dostępna dla większości ludzi i może być łatwo włączona do codziennego życia, przynosząc długotrwałe korzyści dla zdrowia.
Oczywiście to jest ABSOLUTNE MINIMUM ! ☝😌 Spacery to nie spersonalizowany trening i trudno by oczekiwać, że korzyści z nich będą choćby porównywalne. Ja jednak zawsze podkreślam, że chodzenie/"ruchliwość" (szczególnie w dni "bez-treningowe") stanowi idealne uzupełnienie całego procesu dbałości o sylwetkę, sprawność, zdrowie. Nie wystarczy bowiem pojawić się na treningach 2 razy w tygodniu po godzince - a w pozostałe dni być "przyklejonym" do krzesła i komputera no a potem jeszcze wsiąść do auta, komunikacji miejskiej, windy...Proces dbałości o formę musi być w pełni komplementarny 😉
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz